Πρόγραμμα
Εδώ θα δώσουμε ορισμένες συμβουλές για τις κοπέλες οι οποίες ενδιαφέρονται να απομακρύνουν το λίπος από το σώμα τους αυξάνοντας την μυϊκή τους μάζα και αποκτώντας ένα πιο καλοσχηματισμένο σώμα. Ο σκοπός μας είναι να κάνουμε ένα ολκληρωμένο και διαρκές πρόγραμμα το οποίο θα μας δώσει τα καλύτερα και τα πιο διαρκή αποτελέσματα. Ξεκινάμε λοιπόν το φθινόπωρο, με σκοπό το επόμενο καλοκαίρι να έχουμε επιτύχει πλήρως τους στόχους αυτούς.

Τα περισσότερα προγράμματα γυμναστικής χωρίζουν το χρονικό διάστημα εκγύμνασης σε δύο χρονικές περιόδους, α) την περίοδο "όγκου" και β) την περίοδο "γράμμωσης". Πολλές κοπέλες "τρομοκρατούνται" στο άκουσμα και μόνο της λέξης "μυϊκός όγκος". Πολύ αναμενόμενα θέτουν το ερώτημα: "Αφού εγώ θέλω γράμμωση, γιατί να κάνω και όγκο (που δεν τον θέλω και καθόλου)? Μήπως θα χάσω την θηλυκότητά μου;" Ας εξετάσουμε διεξοδικότερα το θέμα.

Η μυϊκή μάζα είναι πολύ πιο πυκνή από την λιπώδη μάζα. Αυτό σημαίνει ότι π.χ. 1 γραμμάριο καθαρού μυός καταλαμβάνει πολύ λιγότερο όγκο στο σώμα μας από ότι 1 γραμμάριο καθαρού λίπους. Αυτό έχει κάποιες σημαντικές επιπτώσεις στο σώμα μας. Ας πάρουμε ως παράδειγμα μια σχετικά αγύμναστη κοπέλα η οποία ζυγίζει 60 κιλά, η οποία δίχως να αισθάνεται και να είναι χοντρή, θέλει να τονώσει μυϊκά την εμφάνισή της. Εάν αυτή η κοπέλα ξεκινήσει κατευθείαν την διαδικασία της γράμμωσης (με την ανάλογη άσκηση και διατροφή), θα αρχίσει να επιταχύνεται ο καταβολισμός της, δηλαδή θα αρχίσει να απομακρύνει λίπος από το σώμα της, και άρα θα αρχίσει να χάνει σωματικό βάρος (π.χ. κατεβαίνει στα 55 κιλά). Παράλληλα όμως χρειάζεται να χτίσει ισοδύναμη σε βάρος μυϊκή μάζα (5 Kg). Όμως, 1) σε περίοδο έντονου καταβολισμού (=καύσης λιπών), η αναβολική διαδικασία (=χτίσιμο μυών) γίνεται δυσκολότερη, και 2) με την μείωση του λίπους αναπόφευκτα χάνεται και κάποιο ποσοστό μυικής μάζας. Το τελικό αποτέλεσμα είναι η κοπέλα αυτή να χάσει τελικά 3-4 κιλά από το αρχικό της βάρος (λόγω της δίαιτας), η σωματική διαφορά όμως στην μυϊκή τόνωση δεν θα είναι ιδιαίτερα αισθητή.

Ο χωρισμός της συνολικής προσπάθειας σε δύο περιόδους (όγκου και γράμμωσης) βοηθάει το σώμα να επικεντρωθεί είτε σε αναβολικές (όγκος) είτε σε καταβολικές (γράμμωση) διαδικασίες. Ο σκοπός της περιόδου του όγκου είναι η δημιουργία μυϊκής μάζας. Το σωματικό μας βάρος αναπόφευκτα θα αυξηθεί (π.χ. η κοπέλα του παραδείγματος φτάνει ας πούμε στα 65 κιλά). Μεγάλο όμως ποσοστό των 5 παραπάνω κιλών θα αποτελείται από μυϊκή μάζα, άρα σύμφωνα με αυτά που είπαμε προηγουμένως για την πυκνότητα της μυϊκής μάζας + το γεγονός ότι τα 5 κιλά που θα πάρουμε θα κατανεμηθούν ομοιόμορφα στο σώμα (λόγω της γυμναστικής), δεν θα κάνουν την διαφορά στο σώμα τόσο αισθητή. Με λίγα λόγια, εάν κάποιος τρώει αρκετά λιπαρά και κάνει καθιστική ζωή, παίρνει βάρος σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος και φαίνεται αμέσως, ενώ απ'την άλλη κάποιος τρώει σωστά και γυμνάζεται, παίρνει ομοιόμορφα κατανεμημένο βάρος χωρίς να φαίνεται ότι παχαίνει.

Επομένως, το χρονικό διάστημα της εκγύμνασης χωρίζεται στη περίοδο όπου αυξάνουμε την μυϊκή μάζα (άρα και το σωματικό μας βάρος), και στην περίοδο όπου την γραμμώνουμε (επιστρέφοντας κοντά στα αρχικά μας κιλά, τώρα όμως με πολύ καλύτερο σώμα!).

Περίοδος όγκου
Πόσο βάρος πρέπει να πάρουμε κατά την περίοδο του όγκου; Αυτό εξαρτάται πάντοτε από τους στόχους μας. Εάν υπερβάλλουμε, θα ιδρώσουμε πολύ για να ξαναγυρίσουμε στα κιλά μας. Εάν πάρουμε μόνο 1-2 κιλά, αυτά θα εξαφανιστούν αμέσως κατά τη γράμμωση με μηδαμινά αποτελέσματα. Μια μέση λύση μπορεί να θεωρηθεί μια αύξηση περίπου 7-10% στο σωματικό βάρος. Π.χ. μια κοπέλα η οποία ζυγίζει 60 κιλά μπορεί να φθάσει τα 64-66 σε περίοδο όγκου και να ξαναγυρίσει κοντά στα 60 κατά την περίοδο γράμμωσης. Παρόλο που τα αρχικά και τελικά κιλά της θα είναι τα ίδια, θα υπάρξει δραματική αλλαγή στο σώμα. Οι κοπέλες οι οποίες θέλουν "να κάνουν την διαφορά", μπορούν να ανέβουν ακόμα περισσότερο στην περίοδο όγκου, π.χ. στο παράδειγμά μας τα 70-75 κιλά, και με τη γράμμωση μειώνοντας στα 65 κιλά. Τα αποτελέσματα στην περίπτωση αυτή είναι ακόμη πιο θεαματικά, καθώς συγκρίνουμε 60 "αγύμναστα" κιλά (με μεγαλύτερο ποσοστό λίπους), με 65 "γυμνασμένα" κιλά (με μικρότερο ποσοστό λίπους).

Η γυμναστική στην περίοδο όγκου
Η πράξη λέει ότι όταν κανείς "κάνει όγκο", προσπαθεί να κάνει περισσότερα κιλά με λίγες επαναλήψεις. Η λεγόμενη "πυραμίδα" είναι αρκετά δημοφιλής στην αύξηση του όγκου και της δύναμης, και ιδανική στα πρώτα στάδια της περιόδου όγκου για να αυξήσει κανείς την δύναμή του (κάτι αναγκαίο). Σε κάθε επόμενο σετ μειώνουμε τις επαναλήψεις αυξάνοντας τα κιλά. Το τελευταίο σετ αποτελείται από τις αρχικές επαναλήψεις στα αρχικά κιλά για ένα γερό κάψιμο των μυών, π.χ.:

1ο σετ: 10 επαναλ./10 Kg, 
2ο σετ: 8 επαναλ/15 Kg,
3o σετ: 6 επαναλ/20 Kg,
4o σετ: 4 επαναλ/25 Kg,
5o σετ: 10 επαναλ/10 Kg.

Ένα άλλο δημοφιλές πρόγραμμα το οποίο μπορεί να ακολουθηθεί κατά την μεσοπερίοδο του όγκου είναι ο σταθερός αριθμός επαναλήψεων με μειούμενα κιλά. Σε αυτή την περίπτωση, επειδή ξεκινάμε από μεγάλα κιλά, χρειάζεται προηγουμένως πολύ καλό ζέσταμα ώστε να αποφύγουμε τυχόν τραυματισμούς, π.χ.:

1ο σετ: 12 επαναλ./25 Kg, 
2ο σετ: 12 επαναλ/20 Kg,
3o σετ: 12 επαναλ/15 Kg,
4o σετ: 12 επαναλ/10 Kg,
5o σετ: 12 επαναλ/5 Kg.

Τα κιλά που βάζουμε πρέπει να είναι τέτοια ώστε να μας δυσκολεύουν αρκετά στις τελευταίες επαναλήψεις. Μην φοβάστε τα κιλά. Ζορίστε λίγο τον εαυτό σας (προσέχοντας πάντα για τραυματισμούς). Κανείς και καμία δεν έκανε γυμνασμένο σώμα σηκώνοντας μονόκιλα και δίκιλα βαράκια.

Η διατροφή στην περίοδο όγκου
Ο οργανισμός μας στην περίοδο όγκου έχει αυξημένες ανάγκες σε φαγητό. Πρέπει κανείς να τρώει αρκετά παραπάνω. Δεν βοηθάει σε τίποτα να φάμε μια φέτα ψωμί παραπάνω, ή ένα φρούτο περισσότερο την ημέρα και να έχουμε την ψευδαίσθηση ότι θα αυξηθεί το σωματικό μας βάρος έτσι. Ο οργανισμός την περίοδο αυτή χρειάζεται αρκετούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Μην ξεχνάμε ότι ο σκοπός μας είναι να αυξήσουμε την μυΐκή μας μάζα, άρα θέλουμε αρκετές πρωτεΐνες και αμινοξέα. Τροφές με πρωτεΐνες και αμινοξέα περιλαμβάνουν τα γαλακτοκομικά προΐόντα (κατά προτίμηση με χαμηλό ποσοστό λίπους), το αυγό (και ιδιαίτερα το ασπράδι του), το κρέας (ιδιαίτερα το στήθος από το κοτόπουλο και την γαλοπούλα), κάποια ψάρια όπως ο τόνος (κατά προτίμηση σε νερό), κτλ. Επίσης, χρειαζόμαστε αρκετή ενέργεια την οποία θα πάρουμε από γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες όπως πλούσιο πρωΐνό από δημητριακά, μεσημεριανά γεύματα με ζυμαρικά, πατάτες(κατά προτίμηση βραστές), ρύζι, μαύρο ψωμί, κτλ.. Αν και υπάρχουν διάφορα σχήματα κατανομής της διατροφής, μια μέση αποδεκτή κατανομή είναι η τροφή μας σε περίοδο όγκου να αποτελείται απο 50-60%υδατάνθρακες, 35-40% πρωτεΐνες και 10-15% λίπος. Εάν γυμναζόμαστε απογευματινές ώρες, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να φάμε πρωϊνό και μεσημεριανό πλούσιο σε υδατάνθρακες, ενώ το βραδινό μας (μετά το γυμναστήριο) πρέπει να είναι πλούσιο σε αμινοξέα και πρωτεΐνες. Για να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας στην σωστή πέψη, καλό είναι να τρώμε αρκετά μικρά γεύματα την ημέρα, και να πίνουμε πολύ νερό. Για να αυξηθεί το βάρος μας, θα πρέπει να τρώμε και την ανάλογη ποσότητα. Η μη αφοσίωση στην τήρηση του προγράμματος γυμναστικής μπορεί εύκολα να οδηγήσει στην παχυσαρκία, γι'αυτό χρειάζεται προσοχή. Τρώμε αρκετά, όμως καίμε και αρκετά και χτίζουμε αρκετά. Έτσι, το βάρος που αποκτούμε θα κατανεμηθεί ομοιόμορφα στο σώμα μας, δίχως κοιλίτσες και ψωμάκια.