Περίοδος γράμμωσης
Η περίοδος όγκου μπορεί να διαρκέσει γύρω στους 4-5 μήνες. Αυτό σημαίνει ότι έχουμε περίπου 3-4 μήνες για να γραμμώσουμε το σώμα μας, δηλαδή να διώξουμε το περιττό λίπος το οποίο καλύπτει την μυϊκή μας μάζα. Η περίοδος της γράμμωσης είναι πιο επίπονη από αυτή του όγκου, όμως είναι η περίοδος στην οποία οι κόποι μας αρχίζουν να αμοίβονται. Ο σκοπός μας είναι να διώξουμε το λίπος το οποίο καλύπτει την αυξημένη - πλέον - μυϊκή μας μάζα. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να μειώσουμε το βάρος μας. Η μείωση του βάρους αναπόφευκτα θα προκαλέσει εκτός από τη δραστική μείωση του λίπους και ελαφρά μείωση της μυϊκής μάζας. Επομένως, θα πρέπει να ελαχιστοποιήσουμε τις απώλειες αυτές αυξάνοντας δραστικά την εισροή πρωτεϊνών στο σώμα μας. Μια τυπική δίαιτα εν καιρώ γράμμωσης αποτελείται από 55-60% πρωτεΐνες, 30-35% υδατάνθρακες και μόλις 10% (ή και λιγότερο) λίπος. Δεν είναι σωστό βεβαίως να κόψουμε "μαχαίρι" τα λίπη διότι ο οργανισμός χρειάζεται πάντοτε εισροή λιπών, έστω και σε μικρή ποσότητα.

Η γυμναστική σε περίοδο γράμμωσης
Η πράξη αποδεικνύει ότι στη γράμμωση συμβάλλει αποφασιστικά το λεγόμενο "κάψιμο" των μυών σε συνδυασμό βέβαια με τη σωστή διατροφή. Η πρακτική η οποία ακολουθείται είναι η τακτική των "πολλών επαναλήψεων" σε κάθε σετ. Αυξάνουμε λοιπόν τις επαναλήψεις σε 15 ή 18 ανά σετ. Σας προτείνουμε την εξής ακολουθία σετ/επαναλήψεων:

1ο σετ: 15-18 επαναλ./25 Kg, 
2ο σετ: 15-18 επαναλ/20 Kg,
3o σετ: 15-18 επαναλ/15 Kg,
4o σετ: 15-18 επαναλ/10 Kg,
5o σετ: 15-18 επαναλ/5 Kg.

Πολλοί συνιστούν να κάνουμε λιγότερα κιλά κατά την περίοδο γράμμωσης. Αυτό είναι σωστό μόνο εάν χρειάζεται. Τα κιλά που βάζουμε πάντα είναι τα κιλά τα οποία μας δυσκολεύουν στις τελευταίες επαναλήψεις του σετ. Το να σηκώνουμε λίγα κιλά με πολλές επαναλήψεις χωρίς να νιώθουμε έντονα το "κάψιμο" στους μυς, δεν αποδίδει ιδιαίτερα, και έτσι το καλοκαίρι κινδυνεύουμε να επιστρέψουμε στα περσινά μας κιλά χωρίς αισθητή διαφορά. 

Η διατροφή στην περίοδο γράμμωσης
Μιλήσαμε ήδη πιο πριν για την κατανομή πρωτεϊνών/υδατανθράκων/λιπών κατά την περίοδο της γράμμωσης. Θέλουμε λοιπόν να χάσουμε βάρος. Πρέπει δηλαδή να τρώμε λιγότερο; Η απάντηση είναι: όχι απαραίτητα. Εκτός από το πόσο τρώμε, μεγάλη σημασία έχει και το τι τρώμε. Για να χάσουμε λίπος κατά την περίοδο της γράμμωσης, ο οργανισμός πρέπει να αυξήσει τον μεταβολισμό του, δηλαδή τον ρυθμό με τον οποίο σχηματίζει και διασπά πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, κτλ. Έτσι είναι δυνατόν να χάσουμε βάρος χωρίς αυτό να σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να τρώμε λιγότερο. Μεγαλύτερη σημασία χρειάζεται να διατηρείται η εισροή λίπους από τις τροφές στο ελάχιστο(< 10%), και βέβαια η μεγαλύτερη κατανάλωση πρωτεϊνών και αμινοξέων(~60%). 'Οπως έχουμε προαναφέρει, τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι το στήθος γαλοπούλας και κοτόπουλου, το ασπράδι του αυγού, τα (άπαχα) γαλακτοκομικά, ο τόνος (κατά προτίμηση σε νερό), κτλ. Οι υδατάνθρακες που θα πρέπει να προτιμώνται είναι το ρύζι, τα μακαρόνια (χωρίς σάλτσες), οι βραστές πατάτες, κτλ. Ο οργανισμός μας θα ζητήσει κατά καιρούς να φάει κάτι γλυκό. Δεν είναι κακό να φάμε κάτι γλυκό μια φορά στις τόσες (κατά προτίμηση γλυκό του κουταλιού), ίσα ίσα μας βοηθάει να αφοσιωθούμε ακόμα πιο δυνατά στο πρόγραμμά μας.