Δικέφαλοι
1. Κάμψεις αλτήρων εναλλάξ (Alternating Dumbell Curl)
2. Κάμψεις με μπάρα (Wide-grip Barbell Curl)
3. Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης (Preacher Curl)

Τρικέφαλοι
1. Οπίσθιες εκτάσεις (Kick-back Extension)
2. Γαλλικές πιέσεις (French Press)
3. Βυθίσεις σε πάγκο (Dips)
4. Πιέσεις προς τα κάτω (Pushdowns)

Ώμοι
1. Πιέσεις αλτήρων (Shoulder Press)
2. Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων (Lateral Raise)

Στήθος
1. Πιέσεις πάγκου (Bench Press)
2. Πιέσεις πάγκου υπό γωνία (Incline Bench Press)
3. Πεκ-ντεκ (Pec-dec)
4. Πουλ-όβερ (Pull-over)

Πλάτη
1. Εμπροσθολαίμιες έλξεις με τροχαλία
2. Οπισθολαίμιες έλξεις με τροχαλία
3. Κωπηλατική (Arm Row)
4. Κωπηλατική με αλτήρα (Single Arm Row)

Πόδια
1. Σκουώτ (Squat)
2. Κάμψεις δικεφάλων (Hamstring Curl)
3. Εκτάσεις τετρακεφάλων (Leg Extension)
4. Λάντζες (Lunges)
5. Πιέσεις μηρών (Leg Press)
6. Άρσεις γαστροκνημιαίων (Calf Raise)

Κάθε πότε πρέπει να γυμνάζομαι;
Αυτό θα εξαρτηθεί από εσάς. Φροντίστε να γυμνάζεστε τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα από μία-μιάμιση ώρα την φορά. Μπορείτε να πηγαίνετε μια φορά ανά δύο μέρες, ή να πηγαίνετε δύο μέρες συνεχόμενες και μια μέρα διακοπή, κτλ. Φροντίστε κάθε φορά που πηγαίνετε στο γυμναστήριο να ασκείτε μια μεγάλη μυϊκή ομάδα (στήθος, πλάτη, πόδια) και μία μικρή (δικέφαλοι, τρικέφαλοι, ώμοι). Στην περίοδο γράμμωσης δημιουργήστε χρόνο να κάνετε και καρδιοαναπνευστική άσκηση (π.χ. αερόμπικ) κάποιες φορές την εβδομάδα.

Πώς θα γλυτώσετε τα «πιασίματα»
Το «πιάσιμο» στους μυς είναι κάτι το οποίο θα μας συμβεί πολύ συχνά την επόμενη μέρα μετά την γυμναστική με βάρη. Οφείλεται συχνά σε κακό ζέσταμα, ή σε κακή αποθεραπεία μετά την άσκηση. Όταν ασκείται ένας μυς, τότε αυτός αλλάζει σχήμα και έκταση και θερμαίνεται. Όταν ο μυς κρυώνει χωρίς να επανέλθει στις αρχικές του διαστάσεις, τότε ο μυς αυτός «πιάνεται». Τα «πιασίματα» μπορούν να μειωθούν στο ελάχιστο με τους ακόλουθους τρόπους:
α) Κάνουμε πολύ καλό ζέσταμα των μυών που θα ασκήσουμε
β) Στο τέλος του προγράμματος κάνουμε διατάσεις των μυών που ασκήσαμε (αποθεραπεία) ώστε οι μύες να τεντωθούν και να αποκτήσουν και πάλι την ελαστικότητα που είχαν πριν την άσκηση.
γ) Κάνουμε ζεστό μπάνιο αμέσως μετά την προπόνηση για να χαλαρώσουμε τους μυς όσο αυτοί είναι ακόμα ζεστοί.
δ) Το ίδιο βράδυ προσπαθούμε να κοιμηθούμε νωρίς και αρκετές ώρες για να προσφέρουμε την απαραίτητη ξεκούραση στο σώμα μας.